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顔たるみ、ほうれい線予防!姿勢、寝相、食事習慣を改善

顔たるみ、ほうれい線予防を姿勢、寝相、食事習慣から改善するための情報

顔のたるみによるシワ、ほうれい線予防に必要な抗糖化ケアとは?

たるみ、ほうれい線予防と食生活習慣 たるみ、ほうれい線予防と抗糖化ケア

最近、耳にするようになった「糖化」という言葉ですが、どんなことを意味しているかわかりますか?数年前から老化の原因の一つとして考えられるようになったのが「糖化」です。加齢やさまざまな刺激によって、たんぱく質に糖が結びつく現象のことです。「糖化」は、肌の弾力線維がもろくなってたるみを引き起こしたり、肌がくすんで見えるなど、いろいろな肌老化に直結すると考えられています。

 


現在では、化粧品にも糖化成分を配合したものが数多く発売されるようになってきています。「糖化」が肌老化の原因であることは、雑誌などでも何度か取り上げられていますが、まだまだ認知度は、低いらしいです。そんな方の為にも「糖化」について記事にしてみました。

 


抗糖化ケアは日ごろの食生活や生活習慣を見直すだけで簡単に実行することができます。毎日の食生活が糖質を吸収しやすい食事や生活習慣になっていないか見直しをしてみましょう。

 

 

顔のたるみによるシワ、ほうれい線を引き起こす糖化のメカニズム

 

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顔のたるみによるシワ、ほうれい線を引き起こす原因の一つとして「糖化」が注目され始めています。糖化とは、私たちの体の大部分を構成するたんぱく質と食事などで摂取して余った「糖」が結びつく現象を言います。

 


私たちは、食事などで摂取した炭水化物を糖に分解し、それをエネルギー源にして生きています。つまり、糖は、体の大切なエネルギーの一つです。しかし、摂り過ぎると糖化作用が過剰に働いてしまいます。

 


たんぱく質と糖の2つは、非常に結びつきやすく、結合することでたんぱく質が変性し、AGEs(advanced glycation end products:糖化最終産物)と呼ばれる異常たんぱく質が生成されます。異常たんぱく質は、たんぱく質本来の役割を果たさない厄介な存在です。

 


コラーゲン、エラスチンなど肌にあるたんぱく質は、常に体内で古いものから新しいものへと代謝されていますが、糖化が進み、異常たんぱく質AGEsが生成されると、コラーゲンの分解や再合成という本来の代謝サイクルが滞ってしまい、結果、肌の弾力性が失われてたるみやシワを進行させてしまいます。また、異常たんぱく質AGEsが肌細胞に留まることによってくすみ(黄ぐすみ)の原因となり、肌の透明感が失われてしまいます。

 


パンを焼いた時に表面が茶色く焦げて硬くなったり、炊飯器にご飯を長時間保温しておくと、黄ばんで硬くなったりすることがあります。これも「糖化」が影響して起こる現象です。

 

 

顔のたるみによるしわ、ほうれい線を引き起こしてしまう糖化の防ぎ方

 


体を構成するたんぱく質と余分な糖が結びつくことで起こる現象が「糖化」です。つまり、血糖値が高いほど「糖化」が進みやすく、異常たんぱく質AGEsが作られる可能性が高まるということです。そこで、糖化を防ぐには、以下のことに気を付けましょう。

▼急激に血糖値を上げない食品、食材を避ける

▼急激に血糖値が上がらないように食事の仕方を工夫する

 

 

顔のたるみによるシワ、ほうれい線を引き起こす糖化を防ぐ食事法

 

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甘いものやご飯、麺類などの炭水化物が好きで、過度に摂ってしまう人は注意が必要です。糖化を予防するには、食事の摂り方を工夫するのが効果的だと言われています。食べるタイミングや順序、食材の選び方などに気を付けて、糖化による老化を防止しましょう。

 

▼食べる順序に気をつける


食後、血糖値の急上昇を避けるために、食事の時は、糖質の吸収を緩やかにする食品から先に食べましょう。まず、野菜などの「食物繊維」を先に食べた後で、魚や肉などの「たんぱく質」を食べます。最後に白米やパンなどの「炭水化物」を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑え、糖化を防ぎます。

 


野菜の他にも牛乳を食前に飲むことで、血糖値の上昇が抑えられます。逆にコーヒーなどのカフェイン飲料は血糖値をあげやすいので、飲む場合は、食後に飲むことをおすすめします。また、運動後や空腹時に、糖分の高いものを食べると一気に血糖値が上がってしまうので注意が必要です。

 

▼低GI値の食品を選んで、血糖値の上昇を抑える食べ合わせとは

 

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GI値とは、食品による血糖値の上がりやすさを示した指標です。0から100までの数値で表されています。GI値が大きいほど食後血糖値の上昇も大きくなります。できるだけGI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 


米、うどん、精製小麦を使用したパンやパスタはGI値が高いです。GI値が低い食品には、雑穀、玄米、蕎麦、精製されていない小麦を使用したパンなどが挙げられます。また、糖質を摂るときは一緒にたんぱく質や食物繊維が豊富な食品を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 


例えば、ご飯と一緒に摂るといいのは、納豆やみそ汁、酢のもの、海藻類などです。ご飯を単品で食べたときと比較して、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

 

▼糖化した食品の食べ方を工夫しましょう


糖化は、体内でたんぱく質と糖が結びついて起こりますが、それだけでなく、食品を調理する過程で、たんぱく質やアミノ酸に糖を混ぜて加熱することでも起こります。こうしてできた加工食品に含まれる異常たんぱく質AGEsは、その約10%が体内に吸収されてしまうようです。

 


例えば、揚げ物が大好きな人もいると思いますが、高温で揚げた食べ物というのは、AGEs値が最も高くなりますので、避けるのが一番ですが、どうしても鳥の唐揚が食べたいとかフライドポテトが食べたいということがあると思います。

 


そういう時は、レモンやお酢など酸性物質をかけて食べることをおすすめします。こうすることで、揚げ物をそのまま食べるよりAGEsを半分に減らすことができます。唐揚や焼き魚などになぜレモンが添えられているのか?クエン酸がAGEs値を減らしてくれるからなのです。

 

 

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中華料理の調味料にお酢が欠かせないのも中華料理は、揚げたり、炒めたりとAGEs値を高めてしまう調理法が多いからです。お酢をかけることでAGEsを減らすことができますし、クエン酸が消化吸収を助けてくれるからなんです。

 


生⇒⇒煮る・ゆでる・蒸す⇒⇒焼く・揚げる  

の順番で食べ物に含まれるAGEs値g高くなってしまうので料理をするときは覚えておくと良いですね。

 

▼抗糖化作用のある食材や栄養素を味方にしましょう


AGEsを吸着して排出する働きをもつ食材・・・・昆布・海苔・海藻類・きのこ類・ネバネバ食材(納豆・オクラ・山芋)


AGEsの生成を抑制する食材・・・・・・・・・・カモミール・ドクダミ・ブドウ葉・西洋サンザシ


たんぱく質(コラーゲン)と糖の結合を防ぐ食材・・・αーリポ酸


などがあります。普段から抗糖化を意識した食事を心かけることで、糖化を防ぐことができます。

 

▼食後に運動も大切


食後、なるべく早めに20~30分程度の運動をすると、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。食後の運動は、消化の妨げになると言われますが、ウォーキングをするなど体を少し動かす程度であれば影響ありません。

 

以下の記事も参考にして下さい。

 

kaotarumi-taisaku.hatenablog.com